Per migliorare l’aspettativa e la qualità della vita delle nuove generazioni, minacciate da sedentarietà e dall’obesità (“Globesity”, termine coniato dall’OMS, per indicare una vera e propria epidemia di obesità), è necessario promuovere uno stile di vita attivo e una sana ed equilibrata alimentazione. Per quanto riguarda il rapporto nutrizione- attività fisica, è sbagliato ritenere che chi pratica sport debba adottare un regime dietetico “abbondante” o assumere alimenti “speciali” (integratori). Ciò non è indispensabile, soprattutto nei soggetti in fase di crescita attiva: bambini e adolescenti. È più corretto proporre un’alimentazione qualitativamente e quantitativamente adeguata alle esigenze fisiologiche del momento dell’accrescimento. Una corretta nutrizione per chi pratica sport deve essere finalizzata a preservare la salute del soggetto, migliorare le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività fisica, fornire il “materiale” necessario per un recupero ottimale dell’efficienza muscolare.
ALIMENTAZIONE PER GIOVANI “ATLETI”
E’ consigliabile un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, organizzata in 5 pasti giornalieri e in grado di soddisfare i fabbisogni di macro e micronutrienti del bambino o dell’adolescente che pratica sport. Questo tipo di alimentazione deve essere adeguata alle esigenze metaboliche del momento della crescita e del reale livello di attività fisica (vedi tabella).
SEDENTARI: non praticano sport, non fanno giochi di movimento, camminano poco, trascorrono molte ore davanti a TV o computer
SEDENTARI CON ATTIVITA’ SPORTIVA ORGANIZZATA: sedentari che 2-3 volte a settimana praticano 1 ora di sport
SOGGETTI CON STILE DI VITA ATTIVO: sono regolarmente impegnati in giochi di movimento, camminano molto, salgono le scale
SOGGETTI CON STILE DI VITA ATTIVO E ATTIVITA’ SPORTIVA ORGANIZZATA: sono regolarmente impegnati in giochi di movimento, camminano molto, salgono le scale. Inoltre praticano sport almeno 3 volte a settimana
AGONISTI: allenamento quotidiano
CONSIGLI NUTRIZIONALI
PRIMA DELL’ATTIVITA’ FISICA: Quando si dà inizio all’attività fisica, l’organismo non deve essere impegnato nei processi digestivi del pasto precedente. L’aumentato flusso di sangue allo stomaco causerebbe una riduzione della quota di sangue disponibile per i muscoli, con conseguente calo delle prestazioni. Al contrario, un pasto consumato troppo presto, ci farebbe affrontare l’attività fisica con livelli di glicemia troppo bassi. E’ importante organizzare i pasti a seconda dell’orario di allenamento o gara. Altri fattori a cui prestare attenzione, per strutturare i pasti, sono: l’indice glicemico e la digeribilità. Per esempio mangiare un panino determina un aumento della glicemia più rapido di quando mangiamo un panino con del prosciutto. I grassi e le proteine del prosciutto rallentano l’assorbimento dei carboidrati del pane.
DOPO L’ATTIVITA’ FISICA: Al termine dell’attività sportiva è necessario reintegrare le perdite di acqua esali minerali. Il pasto o lo spuntino previsti, a seconda dell’ora, dopo l’attività fisica deve essere dedicato ai processi riparativi del muscolo e per il ripristino delle riserve di glicogeno (funzione energetica per l’attività muscolare). Quindi sarà necessario consumare sia carboidrati che proteine che sono in grado di attivare gli enzimi che regolano la sintesi proteica e i processi riparativi della fase di recupero post-attività sportiva.
ORGANIZZAZIONE DEI PASTI
Per chi si allena o in caso di gara al mattino, è necessario fare una buona colazione ma almeno 2 ore prima dell’attività fisica. Tale pasto sia nella versione dolce (latte e prodotti da forno) o in quella salata ( pane e affettato magro, formaggio, frutta) deve coprire almeno il 20% del fabbisogno energetico giornaliero. La cattiva abitudine di saltare la colazione espone a maggiore rischio per sovrappeso e obesità. Una buona colazione contribuisce a migliorare la sensibilità insulinica, il rapporto massa magra/massa grassa e a rallentare i processi infiammatori che spongono , in età adulta, a numerose malattie metaboliche (ipercolesterolemia, ipertensione, diabete…).
In caso di allenamento o gara nel pomeriggio, colazione e spuntino del mattino sono fondamentali per poter consumare un pranzo più leggero (consigliati i piatti unici a base di pasta o riso con sugo di carne o olio e parmigiano o legumi … e una porzione di frutta). E’ sempre consigliato mangiare non meno di 2 ore prima dell’attività sportiva.
In caso di allenamento o gara alla sera, si consiglia uno spuntino del pomeriggio “robusto” (yogurt con frutta fresca e frutta secca o pane e affettato magro, come prosciutto, bresaola, affettato di
pollo o tacchino, salmone) per poter alleggerire la cena. Per la cena è consigliabile un piatto unico a base di carboidrati e proteine (anche un secondo di carne o pesce con contorno di verdura, frutta).
Conclusioni Alla base dell’alimentazione di un giovane atleta ci devono essere regole semplici ma salutari. Non saltare mai la colazione. Rispettare la regola del 3 + 2 (tre pasti principali più due spuntini, metà mattina e pomeriggio) Variare il più possibile le scelte alimentari per garantire ogni giorno all’organismo, tutti i nutrienti fondamentali per la crescita. Bere a sufficienza per mantenere un corretto equilibrio idrico dei tessuti corporei. Consumare regolarmente verdura e frutta. Mangiare a sazietà, ma non per noia. Evitare i “cibi spazzatura” e le bevande zuccherate addizionate di gas.
MITI DA SFATARE
- Non è vero che quando si fa regolare attività fisica si può mangiare “quanto si vuole”. Dobbiamo sempre rispettare le nostre esigenze metaboliche (in rapporto ad età, sesso e rapporto peso/altezza)
- Non è vero che uno sportivo, bambino o adolescente, deve assumere più proteine per aumentare i muscoli. Potrebbe essere dannoso per i reni
- Non è vero che si deve bere solo prima e dopo l’attività sportiva. Bisogna assecondare il senso della sete
- Non è vero che fare sport aumenta l’appetito. Fare attività fisica aumenta il metabolismo, fa bruciare più calorie, ma non incide sull’appetito
BENEFICI FISICI E PSICOLOGICI DELLO SPORT
A livello fisico, l’attività sportiva svolta regolarmente in età pediatrica (bambino e adolescente) è uno strumento fondamentale per:
- irrobustire l’organismo, prevenendo le malattie;
- prevenire l’obesità, anche nei bambini affetti da Malattie Respiratorie Croniche;
- attraverso l’aumento del dispendio energetico contribuisce a ridurre la massa grassa e ad aumentare quella magra, facilitando una crescita del corpo più armonica;
- favorire il corretto sviluppo e la salute dell’apparato osseo;
- migliorare la sensibilità all’insulina (come dimostrato in giovani con diabete di tipo 2);
- regolare la pressione arteriosa;
- ristabilire il profilo lipidico (grassi circolanti nel sangue), riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando quello buono (HDL).
Sul piano psicologico, lo sport permette di:
- Combattere ansia e depressione
- Aumentare l’autostima
- Divertirsi pur combattendo le difficoltà di norma incontrate
- Sentirsi soddisfatti del proprio impegno
- Migliorare le capacità sociali, attraverso la cooperazione con gli altri
- Facilitare le capacità cognitive, attraverso l’esplorazione dell’ambiente e l’acquisizione di nuove esperienze